随着气温升高和雨水增多，夏季饮食调理尤为重要。为帮助广大干部职工科学安排夏季饮食，现结合二十四节气特点，整理以下饮食指南，供大家参考。

一、核心原则

夏季饮食应以“清补”为主，讲究“三适”——适时、适季、适体，即根据节气变化与时令食材特点，结合个人体质差异，合理调配膳食结构，既要满足夏季人体能量消耗较大的营养需求，又要避免暑湿内积。

二、节气饮食建议

（一）立夏·小满（5月上旬至6月上旬）——健脾祛湿，宁心安神

立夏标志着夏季正式开始，此时气温明显升高，雷雨增多；小满时节气温进一步升高，降雨频繁，湿气加重。人体易出现食欲不振、身体困重、心烦气躁等“湿困脾”症状。

1、饮食要点

宜清淡：减少油腻、煎炸食物，避免加重脾胃负担

重祛湿：适当增加健脾祛湿的食材

养心神：夏季对应心脏，可适当食用养心安神的食物

2、推荐食材

蔬菜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、空心菜、绿豆芽

水果类：樱桃、草莓、枇杷、杨梅

谷物类：赤小豆、薏米、绿豆、小米

其他：莲子、茯苓、山药

3、推荐食谱

赤小豆薏米粥：赤小豆30克、薏米30克、大米50克，加水熬煮成粥，可加少量冰糖调味。具有健脾祛湿之效。

冬瓜薏米排骨汤：冬瓜带皮切块，薏米30克，排骨焯水后一同炖煮1.5小时，少盐调味。

温馨提示：小满前后湿气最重，建议每周食用2-3次薏米或赤小豆类食品。

（二）芒种·夏至（6月上旬至7月上旬）——清热解暑，生津止渴

芒种时气温进一步升高，夏至则是一年中白昼最长、阳气最盛的时节。此时人体出汗增多，津液消耗较大，易出现口干舌燥、疲乏无力等情况。

1、饮食要点

补水优先：每日饮用足量白开水，少量多次

适当增酸：酸味食物可生津止渴、开胃消食

注意补钾：出汗增多会导致钾流失，可适当补充

2、推荐食材

蔬菜类：番茄、茄子、豇豆、扁豆、苋菜、空心菜

水果类：西瓜、桃子、李子、杏、荔枝（适量）

蛋白质类：鸭肉、鲫鱼、豆腐、绿豆

调味类：醋、柠檬、薄荷

3、推荐食谱

番茄豆腐汤：番茄2个切块煸炒出汁，加入豆腐块、清水煮开，撒入葱花、少许盐和香油。

绿豆汤：绿豆100克洗净，加水大火煮开后转小火煮至豆子开花，可加少量冰糖或陈皮。注意：绿豆性凉，脾胃虚寒者不宜冰镇饮用。

温馨提示：夏至前后可适量食用鸭肉、苦瓜等偏凉性食物以清热，但不宜过度贪凉，冷饮温度建议不低于10℃。

（三）小暑·大暑（7月上旬至8月上旬）——防暑降温，补充营养

小暑和大暑是一年中最热的时段，民间有“小暑大暑，上蒸下煮”之说。此时人体代谢加快，蛋白质和维生素消耗增加，既要防暑，也要注意营养补充。

1、饮食要点

保证蛋白质：适量增加优质蛋白摄入，弥补消耗

多吃瓜类：瓜类蔬菜水分含量高，有助补充水分

谨慎食用生冷：避免过量冷饮损伤脾胃阳气

2、推荐食材

蔬菜类：苦瓜、黄瓜、丝瓜、南瓜、冬瓜、莲藕

水果类：哈密瓜、甜瓜、葡萄、火龙果

蛋白质类：鸡蛋、鱼肉、鸡肉、豆制品

菌藻类：木耳、银耳、海带

3、推荐食谱

凉拌苦瓜：苦瓜去瓤切薄片，开水焯烫30秒后过凉水，加蒜末、生抽、香醋、少许香油拌匀。

银耳莲子羹：银耳泡发撕小朵，加入莲子、红枣炖煮1小时，出锅前加冰糖和枸杞。

温馨提示：大暑时节可适当食用生姜、紫苏等温性调味品，有助“冬吃萝卜夏吃姜”的养生之理。

（四）立秋·处暑（8月上旬至9月上旬）——滋阴润燥，调理脾胃

立秋后暑热未消，但气候逐渐干燥，所谓“秋老虎”仍在。处暑意味着暑气渐退。此时应兼顾清暑热与防秋燥。

1、饮食要点

由清转润：从清热解暑逐渐过渡到滋阴润燥

养护肺气：秋季对应肺脏，可适当食用润肺食材

少辛增酸：减少辛辣，适当增加酸味食物

2、推荐食材

蔬菜类：莲藕、山药、百合、白萝卜、秋葵

水果类：梨、葡萄、无花果、石榴

蛋白质类：鸭肉、鱼肉、银耳

谷物类：燕麦、小米、糯米

3、推荐食谱

冰糖雪梨水：雪梨1个去核切块，加冰糖、少许川贝（可选），隔水炖30分钟。

山药百合粥：山药去皮切块，百合20克，与大米一同煮粥。

三、夏季饮食安全提醒

温度适宜：冷藏食品建议取出后在室温放置10-15分钟再食用，避免过冷刺激肠胃。

生熟分开：夏季细菌繁殖快，处理生熟食品的刀具、砧板应严格分开。

现做现食：夏季饭菜不宜久放，凉拌菜建议2小时内食用完毕。

补充水分：每日饮水建议1.5-2升，运动或户外作业后应适当增加。

注意卫生：瓜果蔬菜食用前充分清洗，可先用流水冲洗，再用淡盐水浸泡5-10分钟。

食材保鲜：绿叶蔬菜放入冰箱前应去除多余水分，用保鲜袋包装冷藏，建议2-3天内食用完毕。

夏季饮食调理重在“顺应自然、平衡适度”。希望本指南能帮助大家根据节气变化科学安排饮食，健康度过炎炎夏日。机关食堂也将结合节气特点，适时调整菜品搭配，为大家提供更加营养健康的餐饮服务。

祝大家夏日安康，身体常健！